La douleur est là au premier saut, au premier squat, puis elle « s'échauffe ». Tu finis ta séance, et le lendemain, ton genou te le fait payer dans les escaliers. Un point précis, juste sous la rotule, que tu pourrais montrer du doigt. Tu as coupé trois semaines, la douleur a baissé. Tu as repris, et elle est revenue au même endroit dès que la charge est remontée. Ce n'est pas que ton tendon est fichu : c'est qu'il n'a jamais été préparé à ce que tu lui demandes.
La tendinite rotulienne, c'est quoi ?
C'est une douleur du tendon rotulien, le tendon qui relie la rotule au tibia, le plus souvent juste à la pointe basse de la rotule. On l'appelle aussi « genou du sauteur ». Le terme exact est tendinopathie : quand on regarde ces tendons de près, on trouve surtout une structure désorganisée par un excès de charge, pas une inflammation classique. C'est pour ça que les anti-inflammatoires et le repos ne règlent pas le problème à eux seuls.
Elle se reconnaît à quelques signes assez typiques :
- Une douleur très localisée, sur le tendon, sous la rotule, plutôt qu'une gêne diffuse autour du genou.
- Une douleur liée à la charge : elle augmente avec les sauts, les squats profonds, les fentes et les changements de direction.
- Une douleur qui « s'échauffe » : présente au début de la séance, moins forte ensuite, plus marquée le lendemain.
- Une raideur après être resté assis ou au lever, qui passe en quelques pas.
Les sports de saut sont les plus touchés, mais on la retrouve aussi en CrossFit, en Hyrox, en haltérophilie et chez les pratiquants de musculation qui enchaînent squats lourds et sauts.
Pourquoi le repos ne suffit pas
Un tendon s'adapte à ce qu'on lui demande. Quand tu arrêtes tout, la douleur baisse parce que le tendon n'est plus sollicité, mais sa capacité à encaisser la charge ne progresse pas, elle peut même baisser. Le jour où tu reprends au même niveau qu'avant, l'écart entre ce que tu lui demandes et ce qu'il tolère est encore plus grand.
L'infiltration suit la même logique : elle peut calmer vite, sans construire la solidité qui manque. Dans l'essai ci-dessous, c'est à six mois que la différence apparaît.
Quels exercices pour une tendinite rotulienne ? Une progression en 4 étapes
Le principe : garder une activité que le tendon tolère, puis augmenter la charge par paliers, en réintroduisant en dernier ce qui le sollicite le plus, c'est-à-dire les sauts. Ce sont des repères généraux : le dosage dépend de ton sport, de ton niveau de douleur et de ton historique.
Étape 1 : calmer sans tout couper
On retire temporairement ce qui réveille le tendon le plus fort : sauts, réceptions, squats très profonds. Le reste de l'entraînement continue. Les contractions isométriques, comme tenir une position de leg extension ou de chaise sans bouger, peuvent aider à garder le tendon sous charge quand tout le reste fait mal.
Étape 2 : lourd et lent
Squat, presse, hack squat, sur des charges qui montent progressivement, avec un tempo contrôlé d'environ trois secondes à la descente et trois à la montée, autour de trois séances par semaine. C'est le cœur du travail, et c'est souvent l'étape la plus longue.
Étape 3 : réintroduire les sauts
Une fois le lourd bien toléré, on redonne au tendon sa fonction de ressort : petits sauts sur place, puis corde, puis sauts plus hauts et réceptions plus exigeantes. Le volume monte avant l'intensité.
Étape 4 : retour au sport
Reprise des gestes spécifiques de ton sport, en augmentant un seul paramètre à la fois, sans abandonner le renforcement. L'arrêter dès que ça va mieux, c'est prendre le risque de voir la douleur revenir.
À chaque étape, la progression se pilote sur la réponse du tendon. Une gêne légère pendant la séance, qui retombe dans les 24 heures, reste acceptable. Une douleur plus forte le lendemain ou une raideur matinale qui s'allonge signale que le palier était trop haut : on revient en arrière d'un cran, sans repartir de zéro.
Faut-il arrêter le squat et les sauts ?
Le squat, non. C'est même l'un des meilleurs outils de la progression, à condition de doser la charge, le tempo et la profondeur. Si tu veux comprendre pourquoi ce n'est pas le mouvement le problème, lis notre article sur la douleur au genou en musculation.
Les sauts, temporairement, oui, le plus souvent : ce sont eux qui demandent le plus au tendon. L'objectif reste de les retrouver, pas de les supprimer pour toujours. Un tendon qui n'est jamais réexposé aux sauts ne sera pas prêt le jour où ton sport les réclame.
IRM, échographie, PRP, opération : que penser ?
Le diagnostic repose d'abord sur l'examen et sur l'histoire de ta douleur. Une image peut aider à écarter une autre cause, mais une anomalie du tendon peut exister sans aucune douleur : elle ne dit pas à elle seule d'où vient ton problème, ni où tu en es dans ta progression. On en parle dans le piège de l'imagerie.
Pour les injections de plasma riche en plaquettes (PRP), un essai contrôlé n'a pas montré d'avantage sur une simple injection de sérum salé, quand les deux s'ajoutent à des exercices. Pour la chirurgie, l'essai de référence ne montre pas non plus d'avantage sur l'exercice à un an : elle se discute avec un chirurgien, après un travail actif sérieux et suffisamment long.
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Sources : Khan KM, Cook JL, Kannus P, Maffulli N, Bonar SF. Time to abandon the "tendinitis" myth. BMJ, 2002 · Lian OB, Engebretsen L, Bahr R. Prevalence of jumper's knee among elite athletes from different sports: a cross-sectional study. Am J Sports Med, 2005 · Kongsgaard M, Kovanen V, Aagaard P, et al. Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. Scand J Med Sci Sports, 2009 · Breda SJ, Oei EHG, Zwerver J, et al. Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial. Br J Sports Med, 2021 · Rio E, Kidgell D, Purdam C, et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. Br J Sports Med, 2015 · Holden S, Lyng K, Graven-Nielsen T, et al. Isometric exercise and pain in patellar tendinopathy: a randomized crossover trial. J Sci Med Sport, 2020 · Scott A, LaPrade RF, Harmon KG, et al. Platelet-rich plasma for patellar tendinopathy: a randomized controlled trial of leukocyte-rich PRP or leukocyte-poor PRP versus saline. Am J Sports Med, 2019 · Bahr R, Fossan B, Løken S, Engebretsen L. Surgical treatment compared with eccentric training for patellar tendinopathy (jumper's knee): a randomized, controlled trial. J Bone Joint Surg Am, 2006 · Malliaras P, Cook J, Purdam C, Rio E. Patellar tendinopathy: clinical diagnosis, load management, and advice for challenging case presentations. J Orthop Sports Phys Ther, 2015.
Contenu éducatif : cet article ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur aiguë ou persistante, consulte un professionnel de santé.