Tu ne peux plus dormir sur ce côté. Ça brûle sur l'os saillant de la hanche après une sortie longue, ça tire quand tu montes un escalier, et quand tu restes debout trop longtemps, tu bascules instinctivement sur l'autre jambe. On t'a dit « bursite », on t'a peut-être infiltré, et six semaines plus tard c'est revenu. Ce n'est pas ta faute : le diagnostic le plus posé pour cette douleur est aussi le plus rarement exact.
Ce qu'on appelle « bursite de hanche » porte très mal son nom
La bourse trochantérienne est un petit coussin de glissement situé entre l'os de la hanche et les muscles fessiers. L'idée classique, c'est qu'elle s'enflamme et que ça fait mal sur le côté. Le mot est simple, il rassure, il explique tout. Le problème, c'est que l'imagerie ne le confirme presque jamais.
Quand on échographie des centaines de patients qui ont exactement ce tableau, la bourse est normale dans la grande majorité des cas. Ce qui est abîmé, c'est autre chose : les tendons des fessiers, et la bandelette qui passe juste au-dessus.
Le vrai coupable : un tendon fessier dépassé
Le nom actuel de ce problème est tendinopathie glutéale, autrement dit une souffrance des tendons du moyen et du petit fessier, là où ils s'accrochent sur le grand trochanter. Ces deux muscles ont un rôle simple et permanent : maintenir ton bassin horizontal chaque fois que tu es en appui sur une seule jambe. C'est-à-dire à chaque pas, à chaque foulée, à chaque marche d'escalier.
Un tendon ne se dégrade pas parce que tu en fais trop dans l'absolu. Il se dégrade quand la demande dépasse ce qu'il a été préparé à encaisser. Une reprise de course un peu franche, un volume qui grimpe, un changement de terrain, une période assise plus longue suivie d'un retour au sport : le tendon prend une charge à laquelle il n'est pas prêt, et il devient douloureux. Ce n'est pas de l'inflammation, c'est un tissu débordé.
Pourquoi ça fait mal la nuit et pas forcément pendant l'effort
C'est le signe le plus caractéristique, et le plus mal compris. Ces tendons ne sont pas seulement mis en tension : ils sont aussi comprimés contre l'os dès que ta cuisse part vers l'intérieur, en adduction. Plus tu passes de temps dans cette position, plus le tendon est écrasé, et plus il reste sensible le lendemain.
C'est pour ça que la douleur explose souvent la nuit, allongé sur le côté, alors que tu n'as rien fait. Et c'est aussi pour ça que les positions du quotidien comptent autant que l'entraînement.
Les positions qui entretiennent le problème
Dormir sur le côté douloureux, jambe du dessus qui tombe en avant. Dormir sur l'autre côté sans coussin entre les genoux, ce qui comprime la hanche du dessus. Croiser les jambes assis. Se tenir debout en appui sur une hanche, celle qui ressort sur le côté. Étirer le fessier en ramenant le genou vers l'épaule opposée, un geste qu'on conseille souvent et qui écrase exactement la zone à protéger.
Corriger ces quatre ou cinq habitudes ne remplace pas un travail de fond, mais ça arrête d'agresser le tendon vingt fois par jour. Sans ça, le renforcement rame contre le courant.
L'infiltration soulage, mais elle ne reconstruit rien
La cortisone fait baisser la douleur, souvent vite. C'est réel et ça peut avoir un intérêt quand la douleur empêche de dormir depuis des semaines. Mais elle ne change ni la capacité du tendon, ni la force des fessiers, ni les positions qui le compriment. Une fois l'effet passé, tu retrouves exactement le tendon que tu avais avant, avec les mêmes contraintes.
C'est précisément ce qu'a mesuré le plus grand essai clinique mené sur ce sujet.
Ce qui fonctionne : charger le tendon par étapes
Un tendon se reconstruit sous contrainte, pas au repos. Le repos complet le rend plus faible et le rend douloureux pour encore moins d'effort. La logique est donc inverse de l'intuition : il faut le charger, mais dans un ordre précis, en commençant par des formes de contraction qui ne compriment pas.
Étape 1 : calmer sans arrêter
Contractions isométriques des fessiers, hanche en position neutre, jamais en adduction. Objectif : redonner de la charge au tendon tout en faisant baisser sa sensibilité, et supprimer en parallèle les positions de compression citées plus haut. C'est la phase où la nuit redevient supportable.
Étape 2 : construire la force qui manque
Renforcement des abducteurs de hanche en charge progressive, puis travail global de la chaîne : hip thrust, fentes, squats, montées sur banc. Le moyen fessier doit redevenir capable de stabiliser ton bassin sur un appui unilatéral, sous fatigue, pas seulement sur un tapis avec un élastique.
Étape 3 : remettre l'impact et la vitesse
C'est l'étape qu'on saute presque toujours, et c'est celle qui explique les rechutes. Sauts, appuis unilatéraux, réintroduction graduelle de la course, du volume et des dénivelés. Tant que le tendon n'a pas revu les contraintes réelles de ton sport, il n'est pas prêt pour ton sport. Avoir mal en moins n'est pas la même chose qu'être reconstruit.
La progression se pilote sur la réponse de la douleur, pas sur le calendrier. Une douleur qui monte pendant la séance et retombe dans les 24 heures est acceptable. Une douleur qui s'installe le lendemain matin signifie que la marche était trop haute.
« Et si l'imagerie montre quand même quelque chose ? »
Une tendinose visible à l'échographie ou à l'IRM n'est pas une condamnation, et elle ne dicte pas ton pronostic. Beaucoup de gens ont des tendons fessiers d'aspect modifié sans aucune douleur. Ce qui compte, c'est la relation entre ce que ton tendon supporte aujourd'hui et ce que tu lui demandes. C'est cette relation que le travail de force change, pas l'image.
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Sources : Long SS, Surrey DE, Nazarian LN. Sonography of greater trochanteric pain syndrome and the rarity of primary bursitis. AJR Am J Roentgenol, 2013 (877 patients) · Mellor R, Bennell K, Grimaldi A, et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy. BMJ, 2018, essai LEAP (204 participants) · Grimaldi A, Mellor R, Hodges P, et al. Gluteal Tendinopathy: A Review of Mechanisms, Assessment and Management. Sports Medicine, 2015.
Contenu éducatif : cet article ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur aiguë ou persistante, consulte un professionnel de santé.