Les meilleurs exercices pour le dos ne sont pas des étirements. Ce sont des exercices qui apprennent à ta colonne à respirer, bouger, puis porter à nouveau de la charge. C'est exactement ce que fait ce protocole de 14 jours : respiration, mobilité, stabilité, puis renforcement progressif de la chaîne postérieure, jusqu'au retour du squat et du soulevé de terre. C'est le programme que j'ai suivi moi-même pour sortir de ma lombalgie, et que l'équipe ReBuild utilise comme base de départ.
La vidéo reprend le programme et l'explique exercice par exercice. Voir sur YouTube.
Pourquoi renforcer le dos plutôt que l'étirer ?
Parce que la science est claire là-dessus depuis plusieurs années. La revue Cochrane de Hayden et al. (2021), qui compile 249 essais cliniques, montre que l'exercice réduit la douleur et améliore la fonction dans la lombalgie persistante. L'analyse de réseau d'Owen et al. (2020) précise quelles formes d'exercice marchent le mieux : le renforcement musculaire, le travail de contrôle moteur et le Pilates arrivent en tête. Les étirements seuls sont en bas du classement.
Et pour que ça ne revienne pas, c'est encore l'exercice qui protège : Steffens et al. (2016) ont montré que les programmes d'exercice réduisent le risque de récidive de lombalgie d'environ 35 %, là où les semelles, les ceintures et l'éducation seule ne changent rien. Un dos qui ne rechute pas est un dos qu'on a rendu plus fort, pas un dos qu'on a protégé.
Comment lire le programme
Le protocole repose sur quatre principes.
- Progressivité : chaque bloc de jours ajoute des exercices tout en conservant ceux des jours précédents qui procurent du bien-être.
- Qualité du mouvement : la précision et la lenteur contrôlée priment sur la quantité.
- Écoute du corps : on ne force jamais dans la douleur. On ajuste l'amplitude, le tempo ou la charge.
- Régularité : la constance sur 14 jours compte plus que l'intensité d'une séance.
Lire un tempo comme 4141
Le tempo est noté avec quatre chiffres, un par phase du mouvement : la descente (excentrique), la pause en bas, la remontée (concentrique), la pause en haut. Un squat en tempo 4141, c'est 4 secondes pour descendre, 1 seconde en bas, 4 secondes pour remonter, 1 seconde en haut. Un « x » signifie explosif. Ce contrôle du tempo améliore la conscience corporelle, la stabilité et la force sans surcharger la colonne.
Le protocole jour par jour
Jours 1 et 2 : respiration et mobilisation douce
L'objectif est de faire redescendre la tension et de redonner du mouvement à la colonne sans la charger.
- Respiration 90/90 (voir la démo), 3 minutes : allongé sur le dos, jambes à 90° sur une chaise ou un banc, on respire par le ventre en laissant les côtes descendre à l'expiration.
- Extension cobra, 10 répétitions : sur le ventre, on pousse sur les mains pour ouvrir le bas du dos, en gardant le bassin au sol.
- Cat cow (voir la démo), 10 répétitions : à quatre pattes, on arrondit puis on creuse le dos, lentement, vertèbre par vertèbre.
3 tours de l'ensemble.
Jours 3 et 4 : préférence directionnelle et mobilité thoracique
On teste la préférence directionnelle : est-ce que la flexion ou l'extension calme la douleur ? On garde la direction qui soulage et on écarte temporairement celle qui irrite. Puis on reprend les jours 1 et 2 et on ajoute :
- Thread the needle (voir la démo), 2 séries de 8 par côté : à quatre pattes, un bras passe sous le corps pour faire tourner le haut du dos.
- Prisoner T-spine rotation (voir la démo), 2 séries de 5 par côté : mains derrière la tête, rotation du buste en gardant les hanches fixes.
- Seated good morning à vide (voir la démo), 2 séries de 10 : assis, on bascule le buste vers l'avant en gardant le dos long, puis on remonte.
- Marche, 20 à 30 minutes.
Jours 5 et 6 : activation du tronc et premier renforcement
Reprise des jours 1 à 4, puis :
- Thoracic CAR (voir la démo), 2 séries de 3 par côté : rotation contrôlée de l'ensemble du haut du dos, dans la plus grande amplitude possible sans compensation.
- Seated good morning avec poids (voir la démo), 3 séries de 8 : même mouvement, un disque ou un haltère contre la poitrine.
- Side plank hip dip (voir la démo), 2 séries de 8 par côté : en planche latérale, la hanche descend vers le sol puis remonte.
- GHD ISO back extension (voir la démo), 3 séries de 20 secondes : maintien du buste à l'horizontale sur le GHD. Sans GHD : extension lombaire tenue sur un banc ou au sol.
- Cardio : 1 minute de rameur puis 1 minute de vélo, 5 fois.
Jour 7 : premières charges légères et stabilité
- Jefferson curl léger (voir la démo), 2 séries de 6, tempo 4141 : debout sur une marche, on enroule la colonne vertèbre par vertèbre vers le sol avec une charge très légère, puis on se déroule. C'est l'exercice qui réapprend au dos qu'il a le droit de se pencher.
- Suitcase walk (voir la démo), 3 séries de 20 mètres par côté : on marche avec une charge d'un seul côté, sans se pencher.
- Deadlift iso overcoming (voir la démo), 4 séries de 30 secondes : on tire sur une barre bloquée à 20 à 30 % de sa force maximale, sans mouvement.
Jours 8 et 9 : renforcement segmentaire et contrôle moteur
- Deadlift kettlebell tempo (voir la démo), 2 séries de 8, tempo 4131 : soulevé de terre avec un kettlebell, descente lente et contrôlée.
- Segmental GHD back extension (voir la démo), 2 à 3 séries de 6 : extension sur le GHD en déroulant et enroulant la colonne segment par segment.
- Kettlebell trunk rotation (voir la démo), 2 séries de 8 par côté : rotation du buste avec le kettlebell tenu devant soi.
Jours 10 et 11 : membres inférieurs et stabilité latérale
- Cyclist squat (voir la démo), 3 séries de 8, tempo 4141 : squat talons surélevés, buste droit, pour charger les jambes sans solliciter le bas du dos.
- Side bend avec haltère (voir la démo), 3 séries de 10 par côté : flexion latérale du buste, un haltère dans une main.
Jours 12 et 13 : travail unilatéral et contrôle postural
- Single leg RDL (voir la démo), 3 séries de 8 par jambe, tempo 31x1 : soulevé de terre roumain sur une jambe, descente en 3 secondes, remontée explosive.
Jour 14 : retour des mouvements de charge
- Back squat (voir la démo), 3 séries de 8, tempo 5131.
- Romanian deadlift (voir la démo), 3 séries de 8, tempo 4121.
On conserve les exercices bénéfiques des jours précédents, et on augmente les charges progressivement selon la tolérance.
Le protocole en un tableau
| Jours | Exercice | Séries | Répétitions / durée |
|---|---|---|---|
| 1 et 2 | Respiration 90/90 | 1 | 3 min |
| Extension cobra | 3 | 10 | |
| Cat cow | 3 | 10 | |
| 3 et 4 | Thread the needle | 2 | 8 par côté |
| Prisoner T-spine rotation | 2 | 5 par côté | |
| Seated good morning à vide | 2 | 10 | |
| Marche | 1 | 20 à 30 min | |
| 5 et 6 | Thoracic CAR | 2 | 3 par côté |
| Seated good morning avec poids | 3 | 8 | |
| Side plank hip dip | 2 | 8 par côté | |
| GHD ISO back extension | 3 | 20 s | |
| Rameur + vélo | 5 | 1 min + 1 min | |
| 7 | Jefferson curl léger (tempo 4141) | 2 | 6 |
| Suitcase walk | 3 | 20 m par côté | |
| Deadlift iso overcoming (20 à 30 % de la force max) | 4 | 30 s | |
| 8 et 9 | Deadlift kettlebell (tempo 4131) | 2 | 8 |
| Segmental GHD back extension | 2 à 3 | 6 | |
| Kettlebell trunk rotation | 2 | 8 par côté | |
| 10 et 11 | Cyclist squat (tempo 4141) | 3 | 8 |
| Side bend avec haltère | 3 | 10 par côté | |
| 12 et 13 | Single leg RDL (tempo 31x1) | 3 | 8 par jambe |
| 14 | Back squat (tempo 5131) | 3 | 8 |
| Romanian deadlift (tempo 4121) | 3 | 8 |
Que faire après les 14 jours ?
Ce protocole est une base, pas une fin. Les exercices qui ont procuré du confort ou une amélioration sont à conserver et à intégrer dans ta routine sur le long terme. La progression se fait ensuite en augmentant les charges, la durée ou le contrôle du tempo, en respectant tes sensations. Si tu es sportif, la suite logique est de remettre le soulevé de terre et le squat au centre de ton entraînement, avec une progression suivie semaine après semaine : c'est ce qui fait qu'un dos ne rechute pas.
Questions fréquentes
Peut-on faire ces exercices quand on a une lombalgie ?
Oui si la douleur est mécanique, sans signe d'alerte (voir l'encadré plus bas), et qu'un médecin a été consulté en cas de doute. Le protocole démarre justement par de la respiration et de la mobilité douce, puis ajoute la charge progressivement. Si un exercice augmente la douleur au-delà de 3 sur 10 ou la laisse plus forte le lendemain, on réduit l'amplitude ou la charge, on ne force pas.
Faut-il arrêter le sport pendant les 14 jours ?
Non. Le repos complet est ce qui entretient le mieux une lombalgie. On garde tout ce qui ne provoque pas de douleur nette, on réduit temporairement ce qui la déclenche, et le protocole sert de fil rouge pour réintroduire la charge. On en parle en détail dans Mal de dos et sport : faut-il vraiment arrêter ?
Combien de temps dure une séance ?
Entre 15 minutes les premiers jours et 40 à 45 minutes en fin de protocole, marche ou cardio compris. Comme on conserve les exercices des jours précédents qui font du bien, la séance s'allonge naturellement.
Quel matériel faut-il ?
Les premiers jours, rien. Ensuite un kettlebell ou un haltère, puis une barre pour les deux derniers jours. Le GHD, le rameur et le vélo se remplacent : extensions lombaires au sol ou sur un banc, marche rapide ou vélo en extérieur.
Et si la douleur revient après ?
C'est le cas le plus fréquent, et il a des causes précises : la charge a repris avant la capacité, ou le programme s'est arrêté dès que la douleur a disparu. On les détaille dans Pourquoi ton mal de dos revient toujours.
Tu veux un programme adapté à ton dos et à ton sport ?
Réponds à quelques questions sur ta blessure : notre équipe analyse ta situation et t'envoie une analyse avec des conseils personnalisés. C'est offert.
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Sources : Hayden et al. 2021, revue Cochrane (exercice et lombalgie chronique, 249 essais, 24 486 participants) · Owen et al. 2020, British Journal of Sports Medicine (analyse de réseau des types d'exercice dans la lombalgie) · Steffens et al. 2016, JAMA Internal Medicine (prévention de la récidive de lombalgie) · Recommandations du NICE britannique et de l'American College of Physicians.
Contenu éducatif : cet article ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur aiguë ou persistante, consulte un professionnel de santé.